Základom zdravia ale i pri chudnutí sú raňajky. Ale čo jesť na raňajky, aby to bolo dobré pre zdravie aj na chudnutie? Raňajky by mali byť diétne, výživné, rýchle a zdravé. Raňajky nikdy ale raňajky nevynechávajte. Ale poďme pekne po poriadku.

Prečo raňajky – nielen pri chudnutí

Po spánku, teda ráno máme v tele nízku hladinu cukru, málo vitamínov, živín a ďalších potrebných látok. Pokiaľ Vaše raňajky dokážu doplniť tieto chýbajúce látky, potom Váš deň, resp. doobedie zvládnete omnoho ľahšie ako bez raňajok.

Pokiaľ si navyše dáte zdravé raňajky, ktoré sú zároveň  diétne raňajky, určite Vaša snaha schudnúť bude odmenená. A navyše pokiaľ si dáte zdravé raňajky, urobíte výrazný krok k tomu, aby Vás cez deň a večer neprepadli chúťky. Pretože nezdolané chúťky sú najčastejšou príčinou neúspechu pri chudnutí. A v neposlednom rade ľudia, ktorí raňajkujú sú zdravší. Ak zlyháte hneď ráno a podľahnete chuti na hrozné raňajky alebo výhovorke, že nemáte čas raňajkovať, cez deň sa Vám to bude už len ťažko zachraňovať. A to by bola škoda, nie?

Kto neraňajkuje je tučnejší a chorľavejší

Prečo neraňajkujete? Stačí Vám ranná káva, prípadne cigaretka? Alebo ráno nie ste hladná/ý? Alebo jednoducho nestíhate?

Pokiaľ nahradíte zdravé raňajky kávičkou, tak tá Vás síce nachvíľku preberie, ale nedostatok živín a iných potrebných látok sa prejaví okrem iného nervozitou, stresom  a zvýšenou náchylnosťou na civilizačné ochorenia, na nadváhu,… oproti ľuďom, ktorí deň začínajú zdravými raňajkami. To platí aj pre ľudí, ktorí neraňajkujú z akýchkoľvek príčin. Pokiaľ ráno napr. nebývate hladná/ý, tak to môže byť len zvyk alebo je to spôsobené tým, že večer sa prejedáte alebo jete tesne pred spaním. Pokiaľ neraňajkujete, kvôli tomu, že nemáte čas, tak vstaňte o 10 minút skôr. Ale v podstate to že nemáte čas je len výhovorka.

Ale čo na raňajky?

Nielen pri chudnutí je dôležité čo na raňajky jete. To že vôbec raňajkujete je super, ale to je len polovica úspechu nielen pri chudnutí. Druhá polovica úspechu závisí od toho, čo jedávate na raňajky. Pretože napríklad 3 lekvárové buchty nie sú ani zdravé raňajky a ak chcete schudnúť, tak nie sú ani diétne. To isté sa týka aj vianočky, lekváru, sladkého pečiva,…..

1.       Raňajky na báze sacharidov a tukov

Medzi takéto raňajky radíme raňajky, ktoré obsahujú najmä sacharidy a tuky. Vyznačujú sa tým, že sú kalorické (určite nepatria medzi diétne raňajky) a bohužiaľ väčšinou nie sú ani zdravé (len škoda, že sú také dobré :-)). Takže tieto raňajky nie sú na chudnutie vôbec vhodné. Je to druhý najhorší variant po neraňajkovaní. Nielen kvôli kalóriám ale najmä kvôli vysokému glykemickému indexu , nedostatku bielkovín a vlákniny. A to všetko spôsobuje chúťky – takže čoskoro po takýchto raňajkách budete opäť hladný a budete mať chuť opäť na nejakú maškrtu. Pamätajte, akým jedlom deň začnete, tak sa budete cítiť po celý deň.

Patria sem: biele pečivo s maslom, džemom, sladké pečivo, croassanty a iné plnené sladké pečivo,

2.       Zdravé raňajky

Zdravé raňajky sa vyznačujú tým, že obsahujú bielkoviny, tuky, cukry a vitamíny a iné živiny v správnom množstve. Bielkoviny zdravé raňajky musia obsahovať preto, aby nás nielen na dlhšie zasýtili ale bielkoviny sú pre telo nevyhnutné. Zdravé raňajky musia obsahovať aj sacharidy a tuky (v malom množstve), pretože naše telo potrebuje energiu na doobedie a niektoré vitamíny sú rozpustné iba v tukoch. Ďalej by zdravé raňajky mali obsahovať vlákninu (čistenie organizmu a dlhší pocit zasýtenia) a vitamíny, minerály a ďalšie pre telo dôležité látky….. Dôležité je, aby výsledný glykemický index zdravých raňajok bol nízky alebo stredný.

Zdravé raňajky  – príklady

a, Celozrnné chlieb so šunkou alebo vajíčkom, paradajka a kúsok papriky – Celozrnné pečivo obsahuje zložené sacharidy, primerané množstvo tuku a vlákninu. Šunka alebo vajíčko je zdrojom bielkovín a zelenina (paradajka, paprika,….) obsahuje veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov,….  Takéto raňajky majú nižší až stredný glykemický index. Výsledkom je, že takéto raňajky sú zdravé raňajky.

Pozrite si aj: Raňajky na chudnutie – 10 tipov raňajok od 120 do 300 kalóriíí, z klasických potravín – žiadne pšeno, klíčky a pod :-)… energetické a nutričné hodnoty raňajok  …. čítaj viac

b, Probio jogurt s ovsenými vločkami a kúskami jablka – jogurt je zdrojom bielkovín a probio kultúr, ovsené vločky obsahujú vlákninu, zdravé sacharidy, vitamíny, a jablko alebo iné ovocie obsahuje vitamíny a vlákninu. Takéto raňajky majú stredný glykemický index.

c, Mozzarella, celozrnná bagetka, zelenina – mozzarella je zdrojom bielkovín, bagetka zdrojom sacharidov a vlákniny a zelenina zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Glykemický index je nižší až stredný.

Takéto raňajky sú nielen zdravé, ale sú to aj rýchle raňajky. Stačí ak deň dopredu v potravinách nakúpite to, čo na ne potrebujete.

Diétne raňajky na chudnutie

Samozrejme, že zdravé raňajky sú vhodné na chudnutie. Ale môžete si ich mierne upraviť, aby boli ešte účinnejšie. Takéto upravené raňajky sme nazvali diétne raňajky. Základom diétnych raňajok na chudnutie sú samozrejme zdravé raňajky. Veľa z vás má v rámci stravovania pri chudnutí problém dosiahnuť požadované množstvo kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre správne chudnutie. Pokiaľ chcete schudnúť, tak je vhodná mierna úprava zdravých raňajok na diétne raňajky. Jogurty a ostatné mliečne výrobky vymeňte za nízkotučné (bez pridaného cukru), zmenšite porciu pečiva o 20% a namiesto toho si pridajte o 20% viac bielkovín – vajíčko, šunka,…. Výsledkom budú diétne raňajky s vyšším podielom bielkovín a dokonca aj s nižším glykemickým indexom (zasýtia na dlhšiu dobu).

Upravte si aj raňajky na mieru!!! Zohľadnite pri nich svoj vek, pohlavie, metabolizmus,… Ako to urobiť tak, aby boli naozaj účinné na chudnutie? “Ako si prispôsobiť stravu na chudnutie?”

Zbytočné kalórie pri raňajkách

Obmedzte zbytočné kalórie – výsledok Vás prekvapí!

Ak chcete schudnúť alebo byť zdravší (a nepribrať), dajte si pozor na zbytočné kalórie. Pite kávu a čaj bez cukru, džús a sladené nápoje nahraďte vodou. Taktiež džem (lekvár) môžete nahradiť niečim menej sladkým. Môžete tým ušetrit 50 až 300 kalórií pri každých raňajkách, ale za rok to môže byť 2 – 4 kilogramy na Vašej váhe. A to nie je zlé, nie?

Ak Vám dochádza inšpirácia na zdravé raňajky, nechajte sa inšpirovať – 10 konkrétnych tipov na raňajky, ich nutričné hodnoty nájdete v článku “10 tipov na raňajky na chudnutie”. Pokiaľ zvládnete prejsť na zdravšie raňajky, urobíte výrazný krok ku krajšej postave a zdravšiemu telu. Nezabudnite však, že tam Vaša snaha schudnúť nekončí. Pozrite si aj základné zásady pre obed a večeru. Ďalšie základné zásady stravovania pri chudnutí nájdete v článku “raňajky-obed-večera” Pokiaľ to zvládnete, a budete sa stravovať zdravšie, tak nielenže sa to prejaví na Vašej postave ale aj na vitalite, kondícii a samozrejme na zdraví!!!