Pravidelné cvičenie jednoducho pomáha schudnúť, resp. urýchľuje chudnutie. O tom niet pochýb. Na druhej strane sa môže stať, že ak nesprávne cvičíte  – nevhodné cviky, nesprávne intervaly, nevhodná záťaž,…, tak sa môže stať, že výsledkami budete viac sklamaný ako ohúrený. Preto je dôležité zostaviť si na chudnutie vhodný cvičebný – tréningový plán.

Z praxe vieme, že pri tréningu na chudnutie sa osvedčili 3 základné typy cvičení: aeróbne cvičenie, silové cvičenie a intervalový tréning. Každé z nich má veľké plusy pre naše telo (nielen pri chudnutí), ale majú aj svoje nevýhody. Pozrite si, prečo by ste mali (aj nemali) zaradiť dané cvičenia do svojho tréningového plánu na chudnutie, pokiaľ chcete úspešne schudnúť a inšpirujte sa aj optimálnym cvičebným – tréningovým plánom, ktorý sme pre Vás zostavili. Z našich skúseností taktiež vieme povedať, že pri zostavovaní vhodného tréningového plánu je treba brať ohľad na viac faktorov. Nepodceňte ich a zapracujte ich do svojho plánu cvičenia.

Cvičebný -Tréningový plán, čo nepodceniť

1.Ste začiatočník alebo máte už s cvičením skúsenosti a pravidelne cvičíte (a dosahujete aj primerané výsledky)

Pokiaľ ste začiatočník, to znamená že Vaše telo nie je zvyknuté na pravidelný a intenzívny tréning, musíte začať s pridávaním záťaže postupne. Nesnažte sa hneď napodobniť dobre vyzerajúce ženy alebo mužov vo fitku alebo sa snažiť držať tempo pri behaní s tými, čo behajú pravidelne a pod. Jednoducho aj oni raz začínali a nemali hneď od začiatku takú výkonnosť a vzhľad tela. Pozrite si preto rady pre začiatočníkov.

Ak už pravidelne cvičíte na chudnutie, ale výsledky nie sú také akoby ste očakávali, je dôležité urobiť vhodné zmeny. Vyskúšajte  naše doporučenia a vylepšite si svoj tréningový plán na chudnutie.

2.Akú máte stavbu tela?

Poznáte to, niekto „dvakrát dvihne činku“ a svaly sa mu narastú a niekto cvičí intenzívne a dlhodobo a svaly mu pribúdajú asi ako sneh na Sahare. To isté platí aj pri cvičení na chudnutie. Nie kto sa rýchlejšie prejde a chudne a niekto maká a nič. Môže za to aj stavba nášho tela (genetika). Samozrejme že to záleží aj od kvality tréningového plánu ale aj od typu Vašej postavy (čo Vám genetika nadelila)

Mohutný typ postavy – množstvo tuku nerozhoduje o tom, či máte mohutný typ postavy. To, či ho máte záleží od stavby tela. Ak Vaše telo má tendenciu pri záťaži budovať svalovú hmotu, Vaše telo ľahko naberá svaly, tak máte mohutný typ postavy.

Zásada č.1 – Tréningový plán na chudnutie (mohutná postava) – Pokiaľ máte mohutný typ postavy, je dôležité mierne obmedziť silové cvičenia pri chudnutí (dvíhanie ťažkých činiek, zhyby na hrazde a pod,…), pretože by ste síce nejaké to kilo tuku schudli, ale Vaše telo by nabralo svalovú hmotu a tým pádom bude pôsobiť mohutnejšie. To sa týka najmä tréningového plánu pre ženy. Muži väčšinou chcú schudnúť, ale nevadí im, že nejaké tie svaly na tele pribudnú. Ak Vám nevadí viac svalovej hmoty, silové cvičenia nevynechávajte!!!

Útly typ postavy – môžete ju mať, aj keď ste tučná/ý. Dôležité je, že Vaše telo ťažšie naberá svaly. Častou charakteristikou týchto ľudí je, že majú úzku panvu a nie práve široké ramená (môžu byť aj výnimky)

Zásada č. 1 – Tréningový plán na chudnutie (útla postava) – súčasťou Vášho tréningu musia byť aj silové cvičenia, či už s činkami alebo s Váhou svojho tela. Keďže Vaše telo ťažšie buduje svaly, tak sa nemusíte báť toho, že ich mnoho naberiete a preto ich zaraďte do plánu cvičenia – zlepšujú výbušnosť, zrýchľujú metabolizmus….

Čo pomôže – účinný tréningový plán na chudnutie

Paradoxne to, čo Vám pomôže schudnúť a naštartovať spaľovanie tukov, nie je len obmedzenie v príjmaní kalórií ale podstatnú úlohu zohráva zvýšenie spaľovania kalórií. A k tomu nám dopomôžu naše svaly. Pokiaľ ich na pohľad nemáte veľa, neznamená to, že neschudnete.

Tri teórie účinného cvičenia na chudnutie

Pre zostavenie vhodného tréningu na chudnutie musíme pochopiť ako naše telo vníma 3 základné typy cvičenia. Aeróbne, silové a intervalové. Výsledkom bude Váš tréningový plán na chudnutie.

1.Tréning na chudnutie  – aeróbne cvičenie –  tepové

Radíme tu všetky cvičenia typu aerobic, zumba, rýchla chôdza, pomalý beh, stacionárny bicykel….  – za predpokladu, že ich vykonávame približne rovnomerným tempom počas celého tréningu.

Výskumy  ukazovali, že prispôsobiť intenzitu aeróbneho cvičenia tepovej frekvencii je účinné na chudnutie. Aby takéto cvičenie na základe tepu, resp. tepovej frekvencie bolo účinné, je pri cvičení potrebné dosiahnuť cca 60 až 70% výkon. To znamená, že náš tep je pri danom cvičení cca 60-70% z maximálneho tepu. To zodpovedá hodnote cca 110 až 130 úderov za minútu. Takéto cvičenie by malo trvať aspoň 45 minút, najlepšie však aspoň 60 minút

Aeróbne cvičenie so zohľadneným tepu má na chudnutie svoje pozitíva a to hlavne v tom, že pri ňom spaľujete kalórie, zlepšujete si kondíciu a samozrejme, že prispieva aj ku chudnutiu. Najnovšie výskumy však ukazujú, že takéto aeróbne cvičenie pomáha telu lepšie hospodáriť s energiou, čo laicky povedané znamená, že spomaľuje metabolizmus. Napríklad ak predtým telo potrebovalo 400kcal na hodinu rýchlej chôdze, tak teraz si vystačí s 350 kcal na hodinu rýchlej chôdze. Neznamená to, že aeróbne cvičenia máte prestať cvičiť, len treba cvičebný plán na chudnutie doplniť aj o iné aktivity!!!

Intenzita cvičenia – aeróbny tréning so zohľadnením tepu

Samozrejme, že ak začínate, treba ísť na to postupne, ale časom Vaše telo zvládne 60 minút aeróbnej aktivity, kľudne aj 5-7 krát v týždni. Čo je navyše dôležité spomenúť, stavba tela nehrá pri tomto type cvičenia žiadnu úlohu (či máte mohutnú alebo útlu postavu).

Medzi populárne aeróbne aktivity patrí “Nordic walking alebo rýchla chôdza”. Pobyt v prírode Vám spríjemní celé chudnutie.

2.Tréning na chudnutie  – silový tréning

Asi si hneď pomyslíte, že silový tréning (cvičenia s činkami alebo vlastnou váhou tela – zhyby, kliky…) sa na chudnutie moc nehodí. Ale nie je to úplne pravda. Áno, pokiaľ cvičíte len silové cvičenia, tak budete na sebe pozorovať nárast objemu svalov a iba miernejší úbytok tuku.

 Pokiaľ ste muž, tak to pre Vás pravdepodobne nebude problém, ale aj tak pri chudnutí doporučujeme pre rýchlejší úbytok tuku, doplniť aj ďalšie aktivity

Pokiaľ ste žena, tak síce chcete vyzerať lepšie, ale o nejaký veľký nárast svalov asi nestojíte. Pokiaľ máte útly typ postavy (geneticky svaly moc nenaberáte), tak nemusíte mať strach a v rámci tréningového plánu na chudnutie, môžete zaradiť aj silové cvičenia. Pokiaľ ale máte mohutný typ postavy, tak silové cvičenia nemusíte vynechať úplne, ale netreba to s nimi preháňať (ak Vašim snom nie sú široké ramená a veľké bicepsy :-)).

.

3.Tréning na chudnutie – intervalový tréning

Intervalový tréning je hitom posledného desaťročia. Nielenže výrazne prospieva zdraviu, ale pri vhodnom zostavení tréningového plánu je aj účinný na chudnutie, čo potvrdzujú aj mnohé výskumy. Intervalový tréning stimuluje takmer všetky svaly, podporuje vylučovanie rastových hormónov a napomáha spaľovaniu tukov.

Čo je to vlastne ten intervalový tréning?

Intervalový tréning by sme mohli opísať ako krátku a veľmi intenzívnu aktivitu, ktorú nasleduje takzvaná regeneračná aktivita. V rámci intenzívnej aktivity je cieľom dostať svoje telo až na prah svojich možností (nie zaňho). Naopak v rámci regeneračnej aktivity, telo ostáva v pohybe, ale „relaxuje“ Celý intervalový tréning trvá maximálne 20 minút.

Na intervalový tréning si môžete vybrať rôzne činnosti: beh, stacionárny bicykel, bežiaci pás, ale kľudne aj beh po schodoch, pokiaľ ste začiatočník s veľkou nadváhou a Vaša kondícia je na bode nula, tak kľudne môže stačiť aj rýchla chôdza

Príklad intervalového tréningu (napr. beh)

• Na začiatku 3 minútové zahriatie tela a následný strečing
• 60-90 sekúnd, pomalý beh, poklus (relaxačná aktivita)
• 30 sekúnd maximálny šprint (intenzívna aktivita)
• 60-90 sekúnd, pomalý beh, poklus
• 30 sekúnd maximálny šprint
• … spolu 5-8 krát zopakujeme obe aktivity
• 4 minúty pomalý beh (relaxačná aktivita)
• strečing

Bez ohľadu na to, akú aktivitu si vyberiete, vždy dbajte na začiatočné zahriatie tela, následný strečing (najmä nôh) a po intervalovom tréningu aj na záverečný strečing. Počet opakovaní intenzívnej a relaxačnej fázy by mal byť od 5 po 8 opakovaní. Pokiaľ ste začiatočník, nepreceňte sa a záťaž iba postupne zvyšujte. Na druhej strane, keďže sa postupne budete zlepšovať, môžete časom skrátiť relaxačnú fázu a naopak predĺžiť intenzívnu fázu

Prečo je intervalový tréning, tak prospešný?

Intervalový tréning stimuluje (najmä pri maximálnej záťaži – intenzívna fáza) tvorbu rastového hormónu, ktorého sa v našom tele pribúdajúcimi rokmi tvorí čoraz menej.  Menej rastového hormónu v našom tele má za následok samotné starnutie, stratu výkonnosti, ukladanie tukov a spomaľovanie metabolizmu, čiže postupné a vekom čoraz ľahšie priberanie. A keďže intervalový tréning stimuluje tvorbu tohto rastového hormónu, tak automaticky potláča starnutie. Pravidelným intervalovým tréningom budete mať nielen lepšiu kondičku ale budete aj lepšie a mladšie vyzerať, resp. sa cítiť mladší.

Navyše intervalové cvičenie zrýchľuje metabolizmus, telo navyše po cvičení spaľuje viac následne počas celého dňa, takže má pozitívny vplyv na chudnutie. Ale je potrebné ho doplniť aj o iné cvičenia, pretože tréningový plán, ktorý obsahuje len cvičenie 20 minút 2-3 krát v týždni na chudnutie úplne nestačí.

Ako často cvičiť intervalový tréning

Keďže sa pri intervalovom tréningu zapájajú do cvičenia aj rýchle svalové vlákna a tie potrebujú dlhší čas na regeneráciu, intervalový tréning cvičte 2-3 krát do týždňa maximálne 20 minút.

 Tie výhody pre naše telo sú zaujímavé. Preto zaraďte intervalové cvičenie do svojho tréningového plánu na chudnutie. Ďalšou výhodou intervalového tréningu je i to, že ho môžete cvičiť takmer kdekoľvek – doma (behanie po schodoch), na ulici, v prírode, v bazéne,….

Najpopulárnejšia aktivita na intervalové cvičenie je behanie. Čo by ste o ňom mali vedieť? “Beh – behanie na chudnutie”

Optimálny cvičebný – tréningový plán na chudnutie

Keďže sme vyššie popisovali aeróbny tréning, silové cvičenia intervalový tréning, tak to dáva tušiť, že na chudnutie bude najlepší taký tréningový plán, ktorý vzíde z kombinácie týchto troch tréningov. Ich kombináciou sa sčítajú ich výhody (nielen na chudnutie) a zároveň sa v podstate vynulujú niektoré nevýhody. Takže na chudnutie to bude ideálna voľba.

Príklad  – tréningový plán na chudnutie

Optimálne by bolo, pokiaľ by ste celkovo cvičeniu v rámci týždňa dokázali venovať 4-6 hodím. To sa javí z pohľadu chudnutia ako najefektívnejšie. Váš tréningový plán by mohol vyzerať nasledovne-

1. Deň – zahriatie tela, 40 minút aeróbne cvičenie pri 60 – 70% tepe (beh, bicykel, pás, rýchla chôdza, plávanie, aerobic…), 15 minút intervalový tréning, 5-10 minút strečing
2. Deň – zahriatie tela, 60 minút aeróbne cvičenie, 5 -10 minút strečing
3. Deň – zahriatie tela, strečing, 30 minút silové cvičenia (činky, vlastná váha), 15 minút intervalový tréning, strečing
4. Deň – zahriatie tela, 60 minút aeróbne cvičenie, 5 -10 minút strečing
5. ….

Dôležité je pripomenúť najmä to, že po dňoch v ktorom cvičíte intervalový tréning je nevyhnutné dopriať si aspoň deň voľna, pretože rýchle svalové vlákna, ktoré zapájame najmä pri intervalovom tréningu sa regenerujú dlhšie a pokiaľ by ste to podcenili, môže dôjsť k preťaženiu a následne aj k úrazu – a to nechceme.

5.Deň v pláne si môžete doplniť nasledovne. Pokiaľ máte mohutný typ postavy, môžete zopakovať deň 1. alebo 2. Pokiaľ ste útly typ, môžete si doplniť napríklad deň 3. Pokiaľ máte pocit, že to bolo na Vás dosť, môžete si dať aj voľný deň.

Počúvajte a berte na ohľad aj svoje telo

Pravdepodobne chcete cvičiť pre pekné telo, kondíciu a zdravie, takže počúvajte svoje telo, aby ste ho prehnanou premotivovanosťou nepreťažili a viac si neublížili ako si pomohli. Aj pri športe platí: „Pomaly ďalej zájdeš!!!“

Pokiaľ ste začiatočník, nie je hanba začať napríklad s polovičnými dávkami a časom sa zlepšovať, taktiež si tréningový plán na chudnutie môžete mierne upraviť podľa toho, čo máte radi (nezabúdajte ale, že tréning musí ostať vyvážený), veď predsa chcete aby Vás to aspoň trochu bavilo.

A v neposlednom rade, pokiaľ máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by napríklad silový alebo intervalový tréning mohol zhoršiť (vysoký tlak, problémy so srdcom,…), tak o vhodnosti resp. akým tempom môžete cvičenie zavádzať do svojho plánu, sa poraďte s lekárom. Prispôsobte cvičebný plán svojmu telu a zdraviu!!!

Tréningový plán na chudnutie – strava, psychika, motivácia,…

Dodržujte style=čebný plán!!! Správne a pravidelné cvičenie sa na Vašej postave určite pozitívne prejaví. Ale to nemení nič na tom, že minimálne na 60 – 80% % ovplyvňuje úspešnosť chudnutia strava, a ďalšie faktory, A to nemám namysli len stravu pred a po cvičení, ale aj tú, ktorú jete počas celého dňa. Ďalej celkový úspech alebo neúspech pri chudnutí ovplyvní aj psychika, vytrvalosť, motivácia,…  Preto si nájdite čas a pozrite si články nielen o strave, psychike, motivácii…..