Ach tie boky! Čo s nimi? Cvičiť, cvičiť a cvičiť – ale výsledok bude stáť za to 🙂 

Za to,že sa Vám tuk ukladá najmä na bokoch, resp. na bokoch máte viac tuku ako inde na tele, môže najme genetika a starnutie. Ale nezúfajte. Pomôžeme Vám proti nej zabojovať, aby ste bola spokojná. Dôležité je zostaviť si vhodný cvičebný plán a čo to upraviť aj vo Vašej strave.

Základná zásada cvikov na boky, teda ak majú priniesť efekt, je kombinácia cielených cvikov na boky s ďalšími aktivitami (behanie, rýchla chôdza, plávanie, aerobic,…) a samozrejme, že pravidelnosť cvičenia. Keďže ale cviky na boky a ostatné aktivity nie sú extrémne náročné, dá sa to zvládnuť. Zvládli to už mnohé ženy, zvládnete to aj vy.

Poďme na to, na problematiku bokov sa pozrieme obšírnejšie v dvoch častiach

1. Stačí cvičiť len cviky na boky? Strava pri cvikoch (1.)
2. Popis 3 cvikov na boky (1.)
3. Video 1 – jednoduché účinné cviky na boky (1.)
4. Video 2 – cviky na boky a pás pre náročnejších (1.)
5. Ako často cvičiť cviky na boky? (1.)
6. Tréningový plán na boky (2.)

1. Stačí cvičiť len cviky na boky?

Samotné cviky na boky Vám spevnia svalstvo na bokoch ale automaticky Vám neuberú veľa tuku na bokoch. Telo odbúrava tuky v poradí podľa svojho vlastného genetického kľúča, ktorý máme každý iný. Preto ak si chcete vyformovať boky, je najlepšie skombinovať cviky na boky s aeróbnou aktivitou, ktorú budete cvičiť klasicky aj intervalovo. Výsledky Vás príjemne prekvapia. Nielenže Vám ubudnú centimetre na bokoch, ale aj celá Vaša postava bude vyzerať omnoho lepšie.

Najnovšia prax i výskumy potvrdzujú, že tréningový plán, ktorý kombinuje cielené cviky (napr. na boky), kondičné (aeróbne) a intervalové cvičenia je najúčinnejší na spaľovanie tukov a formovanie postavy. Pozrite si ako naňho a prečo Vám, pomôže  “Optimálny tréningový plán na chudnutie”

Ako sa teda stravovať ak chcem schudnúť z bokov?

Klasické “žvásty” o zdravej strave – ale pravdivé. Podrobne sa o stravovaní pri chudnutí dočítate v ďalších článkoch v sekcii „chudnutie – strava“, ale základné zásady sú – obmedzte príjem nezdravých tukov na minimum, množstvo jednoduchých sacharidov taktiež znížte a konzumujte prevažne zložené sacharidy, jedzte dostatok zeleniny a pite aspoň 2 litre vody denne. Ak k úprave jedálničku pridáte vhodné cvičenie na boky, tak Vás výsledok pozitívne prekvapí.

2. Cviky na boky – ako schudnúť z bokov?

Presný popis cvičenia troch základných veľmi účinných cvikov na boky. Začnite ich poctivo a pravidelne cvičiť!

Cviky na boky č. 1

Tento cvik patrí medzi tie účinnejšie cviky na boky. Vyskúšajte ho!

1. Ľahnite si na ľavý bok na podložku, úplne sa vystrite. Špičky tiež vystrite.
2. Pravú nohu pomaly dvíhajte – musíte cítiť bočné svalstvo. Následne nohu vráťte do pôvodnej polohy.
3. Tento cvik na boky cvičte pomaly – pri dvíhaní nohy vydychujte, pri spúšťaní nohy sa nadychujte.
4. V jednej sérii odcvičte do 20 opakovaní, urobte aspoň 3 série
5. Potom urobte 3 série po 20 opakovaní obrátene – ľahnite si na pravý bok a dvíhajte vystretú ľavú nohu

Cviky na boky č. 2

Ak chcete schudnúť z bokov tak cvičte viacero cvikov na boky. Pridajte si do tréningu aj tento

1. Postavte sa, nohy rozkročte (optimálne viac ako je šírka ramien), ruky si dajte v bok.
2. Preneste váhu na ľavú nohu a ľavú nohu mierne pokrčujte do uhla cca 90% (ako keby ľavá noha šla do drepu). Pri tomto pohybe prenášajte váhu na ľavú pätu – nie na špičku!!!
3. Následne sa vráťte do pôvodnej polohy
4. Pri klesaní sa nadychujte, pri stúpaní vydychujte
5. Tento cvik na boky, cvičte rýchlejšie
6. Urobte 15-20 opakovaní
7. V ďalšej sérii tohto cviku na boky si vymeňte nohy – prenášajte váhu na pravú nohu,….
8. Celkovo urobte 3 série na obe nohy

Cviky na boky č. 3

Tento cvik na boky sa volá rýchly podrep a je vhodný tiež veľmi efektívny

1. Zoberte si činky jednoručky (2-5 kg), postavte sa vzpriamene, ruky aj s činkami majte vystreté pri tele,
2. Nohy rozkročte na šírku ramien. Súčasne urobte rýchly podrep a ruky s činkami zohnite k hrudníku. Pri spätnom pohybe (z podrepu), ruky spúšťajte späť dolu.
3. Cvik zopakujte 15-20 krát v 4 sériách

3. Cviky na boky 3 minútové video – jednoduchšie

Rýchle, bez zbytočných slov, ale účinné cviky na boky. Naozaj je ich dobré vyskúšať!!!

To sa dá zvládnuť nemyslíte? Nič náročné, trochu trpezlivosti a Vaše boky budú na tom o poznanie lepšie.

4. Cviky na boky – video pre náročnejších

Tieto cviky na boky pre náročnejších, resp. pre pokročilejších dajú Vášmu telu omnoho viac zabrať. Ale o čo sú náročnejšie, tak o to sú aj účinnejšie.

Inšpirujte sa ďalšími účinnými cvikmi na boky, stehná a zadok – video cvičenia aj na doma. Sú rýchle, jednoduché a účinné –  “Cviky na boky, zadok a stehná – video”

Dosť dobré cviky na boky a pás, čo myslíte?

Už len stačí zapracovať tieto cviky na boky do svojho tréningového plánu a čoskoro budete môcť svoje boky vystaviť na obdiv.

5.Ako často cvičiť cviky na boky?

Cviky na boky v kombinácii s ďalšími aktivitami prinesú želaný efekt až po určitom čase, preto buďte vytrvalý a nečakajte, že krásne boky budete mať za týždeň. Okrem cvikov na boky, to isté platí aj pri ostatných cielených cvikoch ako cviky na brucho, cviky na zadok, cviky na stehná.

Ako často cvičiť cviky na boky

Ako optimálne sa javí cvičenie cielených cvikov na boky 3-5 krát v týždni  plus pridať 2 aeróbne aktivity a 2 krát v týždni krátky 15 minútový intervalový tréning. Zdá sa to veľa, ale celkovo Vám to za týždeň nezaberie viac ako 4 hodiny. A to nie je až taká veľká daň za krajšie boky a postavu.

V druhej časti cvikov na boky sa budeme venovať tomu ako by mohol vyzerať Váš tréningový plán na boky, pokiaľ chcete z bokov schudnúť, alebo si ich vyformovať.

Prejdite na: “Cviky na boky – tréningový plán.”

A nezabúdajte na to, že ak potrebujete schudnúť viac kíl, tak cviky na chudnutie Vám budú určite prospešné ale musíte zmeniť aj stravovacie návyky. Pretože úspech chudnutia závisí na 60-70% od úpravy jedálničku a len 30-40% od cvičenia. Bez ohľadu na to, či potrebujete schudnúť z bokov, z brucha alebo celkovo, pokiaľ budete trpezlivý tak to určite zvládnete – držíme Vám palce!