10 tipov – raňajky na chudnutie
Raňajky sú základom stravovania nielen pri chudnutí. Je potrebné, aby nám dodali bielkoviny, živiny ale aj určité množstvo sacharidov, aby sme mali na doobedie energiu (na rozdiel od večere).
Vyskúšajte niektoré z 10 tipov na raňajky na chudnutie, väčšinou sú tvorené s potravín, ktoré bežne používate. Množstvo potraviny si môžete prispôsobiť podľa toho, do ktorej skupiny patríte
- Skupina – raňajky na chudnutie – patria tu tí z Vás, ktorí ste doteraz neraňajkovali, alebo Vaše raňajky mali do 200 kcal. Pokiaľ ale chcete úspešne schudnúť, musíte raňajky zaradiť do jedálničku na chudnutie. Vhodné je, aby raňajky mali od 120 do 200 kalórií – kcal
- Skupina – raňajky na chudnutie – patria sem tí z Vás, ktorí ste doteraz raňajkovali raňajky, ktoré mali viac ako 250 kalórií – kcal. Vy by ste mali po novom na raňajky prijať cca 200 – 300 kcal.
Množstvo jedla na raňajky si môžete upraviť podľa potrieb Vášho tela. Príklad: Jogurt s ovocím (č.1) má 121,9 kcal, pokiaľ ale patríte do druhej skupiny, kľudne si môžete dať 100 gramov ovocia, prípadne pridať lyžicu ovsených vločiek, atď.
 Tuky v „špajzi“ = „špeky“ na tele – urobte pár zmien a obráťte si postavu na ruby (v dobrom slova zmysle) – veď chudnutie je aj o maličkostiach a určite viete, že malé veci… čítaj ďalej |
10 tipov na raňajky na chudnutie – nutričné hodnoty
Podotýkam, že sú to tipy na raňajky pre bežne sa stravujúcich, vynechali sme potraviny tipu pšeno, proso, klíčky,…. Aspoň zistíte, že niektoré raňajky sú poriadne biedne (č.8) a majú cez 200 kcal, iné vyzerajú sýtejšie a s kalóriami to nie je až také hrozné.
- Nízkotučný jogurt s ovocím
- Odtučnený tvaroh s orechmi (15 g vlašské)
- Mliečny koktail s ovocím a orechmi prípadne
- Ovsená kaša s kakaom
- Krupicová kaša so škoricou
- Celozrnné/tmavé pečivo (1 krajec 50g) – šunka 2 plátky, syr 2 plátky (30%) a paradajka cca 100g
- Celozrnná bagetka 60g – 40 g mozzarella, jarná cibuľka 25 g a 30g čínskej kapusty
- Musli s mliekom
- Vajíčko na tvrdo, 1 plátok šunky, 1 plátok syra (25%) a 1 krajec celozrnného pečiva
- Omeleta z dvoch vajíčok a zelenina (listy čínskej kapusty, paradajka a tri plátky papriky)
| 1.Nízk. jogurt s ovocím | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| Nízkotučný 150g – probio | 412 | 100,4 | 8 | 10,3 | 1,8 |
| 50 g čerstvé jahody | 90 | 21,5 | 0,44 | 2,3 | 0,3 |
| SPOLU | 502 | 121,9 | 8,44 | 12,6 | 2,1 |
| 2.Odtuč. tvaroh s orechmi | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| 80 g odtučnený tvaroh | 227 | 54 | 9,5 | 3,5 | 0 |
| 15 g vlašské orechy | 418 | 100 | 2,7 | 2,2 | 3,5 |
| SPOLU | 645 | 154 | 12,2 | 5,7 | 3,5 |
| 3.Kokteil (maliny, orechy) | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| 2,5 dcl nízkotučné mlieko | 375 | 89 | 8,4 | 12,3 | 1,1 |
| 20 g maliny | 49,2 | 12 | 0,3 | 2,6 | 0,1 |
| 5g lieskové orechy | 133 | 31 | 0,6 | 0,9 | 0,8 |
| SPOLU | 557,2 | 132 | 9,3 | 15,8 | 2 |
| 4.Ovsená kaša s kakaom | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| Ovsené vločky 40 g | 622 | 148 | 5 | 22 | 2,1 |
| 2 deci nízkotučné mlieko | 300 | 71 | 6,9 | 9 | 1 |
| Kakao 5 g | 67 | 16 | 1 | 0,3 | 0,3 |
| SPOLU | 989 | 235 | 12,9 | 31,3 | 3,4 |
| 5.Krupicová kaša so škoricou | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| 20 g detskej krupice | 302 | 72 | 2,1 | 14 | 0,2 |
| 3 deci polotučného mlieka | 564 | 135 | 10 | 14 | 4,2 |
| 3 g 1ČL škorice mletej | 20 | 5 | 0 | 1 | 0 |
| SPOLU | 886 | 212 | 12,1 | 29 | 4,4 |
| . | |||||
| 6.Chlieb,šunka,syr,paradajka | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| Celozrnný chlieb 50 g | 709 | 169 | 6 | 18 | 0,5 |
| 2 plátky šunky hydinovej | 110 | 26 | 6 | 0 | 0,3 |
| 2 plátky 30% syra | 269 | 64 | 7,4 | 0 | 2,4 |
| Paradajka 100g | 94 | 22 | 0,8 | 4 | 0 |
| SPOLU | 1182 | 281 | 20,2 | 22 | 3,2 |
| 7.Bageta s mozzarellou,zel | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| 60g celozrnná bagetka | 528 | 126 | 0 | 24 | 0 |
| 40g mozzarella | 470 | 112 | 7,5 | 0,8 | 5,8 |
| 25g jarná cibuľka | 35 | 8 | 0,5 | 1,3 | 0 |
| 30g listy čínskej kapusty | 15 | 4 | 0,3 | 0,4 | 0 |
| SPOLU | 1048 | 250 | 8,3 | 26,5 | 5,8 |
| 8.Musli s mliekom | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| 30g musli | 547 | 130 | 3 | 18 | 6 |
| 2,5 deci nízkotučné mlieko | 375 | 89 | 8,4 | 12,3 | 1,1 |
| SPOLU | 922 | 219 | 11,4 | 30,3 | 7,1 |
| 9.Vajce,šunka, syr,pečivo | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| 1ks 60g vajíčko | 370 | 90,2 | 7,2 | 0 | 1,2 |
| 1 plátok syra 25% | 138 | 33 | 2,4 | 0 | 0,7 |
| 1 plátok hydinovej šunky | 64 | 15 | 3,4 | 0 | 0,1 |
| 1 krajec 50g chleba tmavý | 557 | 133 | 4,9 | 20 | 1,1 |
| SPOLU | 1129 | 271,2 | 17,9 | 20 | 3,1 |
| 10.Omeleta so zeleninou | KJ | Kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuk |
| 2 ks vajíčka | 740 | 180,4 | 14,4 | 0 | 2,4 |
| 1 list čínskej kapusty | 5 | 1,2 | 0,1 | 0 | 0 |
| 100g cherry paradajky | 74 | 18 | 0,9 | 3,5 | 0 |
| Tri plátky papriky | 32 | 7 | 0,3 | 1 | 0 |
| SPOLU | 851 | 206,6 | 15,7 | 4,5 | 2,4 |
Pre ďalšie tipy na raňajky a ostatné jedlá sa môžete inšpirovať “jedálničkom na chudnutie”, prípadne “jedálničkom na 7 dní”. Môžu Vám pomôcť nielen s raňajkami ale i s ostatnými jedlami.
Taktiež doporučujeme prečítač zaujímavý článok vo všeobecnosti o raňajkách “raňajky pri chudnutí”
Každopádne Vám držíme palce. Ale nikdy nezabudnite, že raňajky sú základom úspešného chudnutia, taktiež Vám po schudnutí pomôžu zabrániť jojo efektu a pokiaľ budete dbať na ich vyváženosť, tak Vám pomôžu lepšie sa cítiť a v konečnom dôsledku aj lepšie vyzerať.
Pridaj komentár