Viete čo sú bielkoviny (odborne proteíny)? Koľko by ste ich mali jesť, aby ste boli zdravý? A koľko ak potrebujete schudnúť? Naozaj sú pri chudnutí také dôležité? A mám jesť radšej rastlinné bielkoviny alebo živočíšne? A ktoré potraviny obsahujú bielkoviny (proteíny)? Poďme sa krok po kroku na ne pozrieť. Nie je to žiadna veda a keď sú také dôležité, a to nielen pri chudnutí.

Bielkoviny (proteíny) – prečo ich nepodceniť 

Bielkoviny ako také majú nesmierny význam, sú priam nepostrádateľné pre naše telo a to nielen pri chudnutí. Veď sú súčasťou našich buniek, všetkých tkanív, podieľajú sa na stavbe nášho tela (svalstvo), ochrane organizmu (imunita).

Čo sa chudnutia týka, bielkoviny (proteíny) sú jedným z pilierov úspešného chudnutia. Bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín v strave, resp. v potravinách sa Vám schudnúť bez jojo efektu podarí len ťažko. Nedostatok bielkovín spôsobí úbytok nielen tukov ale aj svalov, čo má za následok „spomalenie“ metabolizmu a následný jojo efekt. .. Ale podrobnejší vplyv bielkovín na chudnutie nájdete ďalej v článku.

Doporučený denný príjem bielkovín v strave nielen pri chudnutí

Vhodné množstvo bielkovín, proteínov v strave závisí najmä od toho, čo chcete so svojim telom dosiahnuť a či ste muž alebo žena. Koľko bielkovín (proteínov)by ste denne mali zjesť nájdete v tabuľke.

Doporučené denné množstvo bielkovín na kilogram hmotnosti – tabuľka:

Takže napríklad žena, ktorá potrebuje schudnúť a váži 80 kíl, by mala denne zjesť 72 až 96 gramov bielkovín (výpočet: 0,9×80 až 1,2×80)

Denný príjem bielkovín – kalkulačka

Živočíšne bielkoviny verzus rastlinné bielkoviny

Ak už chcem príjmať v strave dostatok bielkovín, ktoré si vybrať? Sú lepšie rastlinné alebo živočíšne? S ktorými skôr dosiahnem svoj cieľ?

Oba druhy bielkovín sú pre telo dôležité. Len ich treba príjmať v strave správnom pomere – nezamerajte sa len na jeden druh. Aj živočíšne aj rastlinné bielkoviny (proteíny) majú svoje plusy a mínusy. Menší problém môže nastať vtedy, pokiaľ sa budete snažiť mať v strave dostatočné množstvo rastlinných bielkovín, pretože tradície slovenskej kuchyne velia jesť najmä mäso a živočíšne produkty. Prečo je to problém? Pozrime sa na to bližšie

Živočíšne bielkoviny (proteíny)

V živočíšnej strave ako mäso, mlieko, vajíčka je síce dostatok bielkovín, ale problém je v tom, že živočíšne bielkoviny sú pre náš organizmus o poznanie ťažšie stráviteľné. Pri trávení vzniká veľa odpadových látok, zaťažujú sa obličky, pečeň,…. – organizmus „trpí“. Samozrejme, že toto platí pri nadmernom príjme živočíšnych bielkovín v strave. Príklad: Budete chcieť prijať dostatok bielkovín, tak začnete 3 krát denne jesť mäso – to už pri dlhodobejšom jedení môže spôsobiť Vášmu telu problém.

Na druhej strane živočíšne bielkoviny (proteíny) sú takzvané komplexné, obsahujú všetky potrebné aminokyseliny a tým pádom majú pre telo väčšiu hodnotu ako rastlinné bielkoviny (proteíny). Tie až na výnimky neobsahujú všetky aminokyseliny.

Zhodnotenie – živočíšne bielkoviny (proteíny): Vo Vaše  strave majú svoje miesto, ale nespoliehajte sa na ne. Živočíšne bielkoviny by mali tvoriť cca 50-80% Vášho celkového príjmu bielkovín .

Rastlinné bielkoviny (proteíny)

Rastlinné bielkoviny, to je radosť pre Vaše telo – sú ľahko stráviteľné a samozrejme že pri rastlinnej strave spolu s bielkovinami príjmate aj veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných výživných zložiek. Takže nielen pri chudnutí je vhodné sa na ne aspoň z časti zamerať. Najznámejším a najväčším zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny (sója, hrach, fazuľa, šošovica,…), ale nájdete ich aj v semienkach, orechoch, v menšom množstve aj v zemiakoch, ryži, cestovinách. V klasickej zelenine sa nachádzajú len v minimálnom množstve, o ovocí ani nehovorím.

Tak ako živočíšne bielkoviny majú svoje výhody a nevýhody, platí to aj pri rastlinných. Rastlinné sú síce „zdravšie“ ale neobsahujú komplexný reťazec aminokyselín (okrem sóje, tá ho obsahuje)a tie sa musia dopĺňať z iných potravín (napr. aj z mäsa). Takže najmä vegetariáni si musia dať pozor. Neplnohodnotné rastlinné bielkoviny, pokiaľ teda nie sú doplnené aj plnohodnotnými bielkovinami, sú menej cenné – pozor by si mali dať najmä vegetariáni a všetci odporcovia živočíšnej stravy.

Zhodnotenie – rastlinné bielkoviny (proteíny) – je potrebné ich zaradiť do svojho jedálničku, v ktorom by mali mať 20-50% zastúpenie. Rastlinná strava dodá Vášmu telu okrem rastlinných bielkovín aj dostatok iných živín.

Čo obsahuje bielkoviny: v potravinách, v strave

Bielkoviny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, resp. v strave, či už v menšom alebo väčšom množstve. Preto nie je až také zložité dosiahnuť dostatočné množstvo bielkovín v strave.

Podrobný obsah bielkovín v jednotlivých potravinách nájdete v podrobnej nutričnej tabuľke – „tabuľka bielkovín, tukov a sacharidov“ 

Mäso – pre veľa ľudí veľmi obľúbená potravina, samozrejme, že pri chudnutí sa zamerajte na chudé mäso, dá sa povedať, že má v priemere cca 20% bielkovín (100 gramov mäsa má asi 20 gramov bielkovín), kvalitné šunky majú okolo 15%. Zabudnite ale na rôzne šunkové salámy, paštéty a pod…. tie majú najmä tuk a málo bielkovín

Mliečne výrobky –  vďačný zdroj bielkovín – mlieko má asi 3% bielkovín (1 liter 30 gramov), jogurty taktiež 3% (150 gramový jogurt má asi 5 gramov), Tvaroh obsahuje až 20% bielkovín, syry okolo 10-15% bielkovín.

Pečivo – o jeho vhodnosti pri chudnutí sa ne budem moc rozpisovať, ale obsahuje asi 10% bielkovín (50 gramový rožok má asi 5 gramov bielkovín, a pod.)

Strukoviny – rastlinný poklad, čo sa bielkovín týka – v usušenom stave obsahujú až do 40% bielkovín. Takže Vám prajem dobrú chuť

Ovocie – až na výnimky neobsahuje takmer žiadne bielkoviny. Ovocie je síce zdravé, ale s bielkovinami Vám nepomôže

Zelenina – klasická zeleinina ako paradajky, papriky, uhorky,… neobsahujú takmer žiadne bielkoviny. Lepšie sú na to zemiaky, ktoré obsahujú pár % bielkovín.

Bielkoviny (proteíny) a chudnutie – zhodnotenie

Ako sme už vyššie písali, bez dostatočného množstva bielkovín v strave neschudnete. Teda aspoň nie bez jojo efektu. Ich nedostatok si telo nahradzuje zo svalovej hmoty a tým sa „spomaľuje“ Váš metabolizmus – schudnuté kilá sa časom vrátia a ešte vo väčšej sile. Podľa horeuvedenej tabuľky si vypočítajte optimálne množstvo bielkovín pre Vaše telo a vhodne kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny (proteíny)

Čo sa stravy, resp. potravín týka – pri mäsa voľte chudé mäso a kvalitné šunky, mliečne výrobky preferujte nízkotučné alebo maximálne polotučné (telo predsa potrebuje aj tuk) a pravdepodobne aj Vašim najväčším problémom budú rastlinné bielkoviny – dajte si tú námahu a zaraďte do svojho jedálničku strukoviny, alebo výrobky zo strukovín (tofu) a v menšom množstve aj semienka a orechy (v menšom množstve najmä preto, že sú kalorické). Nezabudnite na ryžu a cestoviny. Zemiaky jedzte v menšom množstve.

Prijať v strave dostatok bielkovín nie je žiadna veda, keď dodržíte aj ďalšie zásady správneho chudnutia (ďalšie články) verím Vám, že chudnutie zvládnete. Držím Vám palce, aby ste si už čoskoro mohli vymeniť šatník, alebo aspoň oprášiť veci, ktoré sú Vám teraz malé 🙂

Porozumeli ste bielkovinám? – Otestujte sa