Reklama

Ako si upraviť jedálniček na mieru? – časť 2.

Zdravé chudnutie a účinné chudnutie

Ak si dokážete prispôsobiť jedálniček na mieru (podľa veku, pohlavia, metabolizmu a genetiky), tak Vaša cesta ku peknej postave bude omnoho jednoduchšia! A o to predsa ide, nie?

.

V tejto druhej časti (1. Časť tu) seriálu  „Ako si upraviť jedálniček na chudnutie na mieru?“ sa budeme venovať tomu, s čím má veľa ľudí s nadváhou najväčší problém. A tým je spomalený metabolizmus a genetická preddispozícia. Aj keď sú to dve rozdielne príčiny nadváhy, v mnohých momentoch sa prelínajú a tvoria jeden celok – jeden veľký problém! Ale popasujeme sa sním, nebojte sa!

Len pozor! Spomalený metabolizmus a genetika je aj častá výhovorka, prečo sa mnohým z Vás nedarí schudnúť. Preto sa zamyslite, či sú spomalený metabolizmus a genetika naozaj Vašim problémom a príčinou nadváhy alebo či sú len výhovorkou a krycím menom Vášho prejedania sa a lenivosti. V takom prípade Vám tento článok nepomôže!

1. Časti – Ako si prispôsobiť jedálniček na chudnutie na mieru sme sa venovali veku  a pohlaviu.  Síce ovplyvňujú naše chudnutie výrazne, ale obe nedokážeme nijako zmeniť a musíme im jednoducho jedálniček prispôsobiť.

Genetiku síce tiež nedokážeme zmeniť ale pri spomalenom metabolizme sa vhodnou úpravou jedálničku na  chudnutie pokúsime Váš metabolizmus zrýchliť, čo napomôže nielen samotnému chudnutiu ale do budúcnosti aj zabráneniu opätovného priberania.

Spomalený metabolizmus má 2 hlavné príčiny. Prvou je zlé stravovanie, prípadne predchádzajúce držanie zlých diét a následný jojo efekt – telo sa jednoducho naučilo vystačiť si s málom.. Druhá príčina je genetika. Jednoducho kým jedni z Vás majú  pocit, že vypijú pohár vody a priberú, tak druhí zjedia aj prasa a nenalepí sa na nich ani gram tuku. A samozrejme, že je aj skupina ľudí, ktorí sú na tom tak 50 na 50.

Čo sa genetiky, resp. genetickej preddispozície týka, je tu ešte jeden rozmer. Jedálniček je potrebné prispôsobiť  aj tomu, či máte mohutný typ postavy („veľké kosti“, široké boky, ramená,… dostatok svalstva), alebo, či je Váš typ postavy útly (síce viac tuku, ale málo svalstva, útle boky,….). A preto sa Vám budeme snažiť naučiť Vás ako si upraviť jedálniček tak, aby Vám pomohol schudnúť.

.

1. Jedálniček na mieru – spomalený metabolizmus

chudnutie„Ako si mám prispôsobiť jedálniček na chudnutie na mieru, ak mám spomalený metabolizmus?“ Celkové „spaľovanie“ môžeme zvýšiť dvoma spôsobmi. Poďte ich dať do praxe, nech sa už ten tuk z Vás konečne odlepí. Osvojíme si základné princípy, ukážeme si to na príklade.

Prvým je ten, že telu dáme jasne najavo, že sa môže spoľahnúť na pravidelný príjem stravy a nemusí „šetriť“. To v praxi znamená jesť cca každé 2,5 až 4 hodiny (vôbec netreba jesť presne každé tri hodiny ako mnohé weby spomínajú), ale čo je ešte dôležitejšie, je potrebné jesť stravu, ktorá Vášmu telu aj niečo dá – to znamená výživnú. To musí Váš jedálniček na chudnutie na mieru zohľadniť.

Druhý spôsob je, že do svojho jedálničku pridáte viac kvalitných bielkovín a zdravé potraviny. To spôsobí, že Vaša svalová hmota sa skvalitní a tým pádom bude omnoho viac spaľovať (je známe, že svalová hmota spaľuje mnohonásobne viac energie ako tuk, aj keď je v pokoji – bez aktivity). Lenže to tú kvalitnú svalovú hmotu musíte mať. Takže jedálniček na mieru si prispôsobte tak, aby ste denne zjedli až 0,9-1,5 gramu kvalitných bielkovín na kilogram svojej hmotnosti (napr. ak vážite 100 kíl, denne by ste mali zjesť 90-150 gramov bielkovín. Bielkoviny majú aj tú veľkú výhodu, že v prípade mierneho nadbytku si ich telo nedokáže ukladať vo forme tuku.

Samozrejme, že zrýchlenie metabolizmu znásobite tým, že do svojho plánu zaradíte aj vhodnú pohybovú aktivitu, aby sa Vám naozaj vytvorila kvalitná svalová hmota a navyše pri pohybe aj spálite viac kalórií. Ale o tom v iných článkoch na našom webe.

Klasické raňajky na chudnutie – príklad

  Kcal   Kj tuky (g) cukry (g) bielkov. (g)
Nízk. Jogurt 150g    107    450      3      7      6
Musli 50 g    155    650      3     33      6
Spolu    262    1100       6     40     12

.

Upravené raňajky na spomalený metabolizmus – príklad

  Kcal   Kj tuky (g) cukry (g) bielkov. (g)
Nízk. Jogurt 100g     70    300      2      5      4
Musli 40 g    120    520      3     26      5
2 dcl nízk. mlieka     76    320      1     10      6
Spolu    266    1140       6     41     15

V tomto príklade sme v jedálničku na mieru na zrýchlenie metabolizmu o 1/3 zmenšili množstvo jogurtu, o 10% množstvo musli a pridali sme 2 dcl nízkotučného mlieka. Dosiahli sme tým to, že sa nám zvýšilo množstvo bielkovín v raňajkách viac ako o 20%, pričom ostatné hodnoty ostali takmer nezmenené. Približne rovnako kalórií a viac bielkovín, to je jedna z ciest na zrýchlenie metabolizmu.

3 Tipy na viac bielkovín v strave

  • Na obed si dajte o 50% viac mäsa a polovičnú prílohu
  • Tvrdý syr nahraďte mozzarelou light (má veľa bielkovín)
  • Začnite jesť strukoviny (hrach, šošovica, sója, fazuľa)

Pomôže Vám:  „Čo sú bielkoviny – bielkoviny v potravinách, kalkulačka“ Pozrite si, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, aby ste si vedeli dosiahnuť požadované množstvo bielkovín vo Vašej strave. Taktiež tam nájdete kalkulačku, ktorá Vám vypočíta optimálne množstvo bielkovín na deň.

Záver: jednoducho pri spomalenom metabolizme je dôležité pochopiť základné princípy stravovania a zohľadniť ich vo svojom jedálničku na mieru. Taktiež zohľadnite v jedálničku aj svoj vek a pohlavie (časť 1.)

Môže sa to zdať komplikované, a ono to aj je. Ale keď si to pekne napíšete na papier, nakoniec sa Vám podarí si zostaviť optimálny jedálniček na chudnutie. A to si teraz ešte povieme niečo k tomu ako si ho prispôsobiť vzhľadom na typ postavy.

.

2. Jedálniček na mieru vzhľadom na genetiku – typ postavy

chudnutie - tucna zena ma tucnu tvarVychádzajme z toho, že buď máte normálnu, útlu alebo mohutnú postavu. Nemyslím tým množstvo tuku  na tele , ale genetickú stavbu tela. Jednoducho typ postavy, aký Vám nadelili Vaši rodičia. Od toho závisia aj ďalšie zásady pri jedálničku.

Normálna postava – postava tak akurát – ani útla ani mohutná. To ale neznamená, že nemôže byť tučná.

  • To v praxi znamená, že jedálniček si vzhľadom na typ postavy netreba špeciálne upravovať

Útla postava – znamená, že máte relatívne úzku panvu a ramená a menej svalstva. Tuk sa Vám najčastejšie bude držať na bruchu, hrudníku… a aj vo vnútri tela (tzv. viscerálny tuk).

  • V jedálničku to musíte zohľadniť. Bude sa prelínať s jedálničkom pri spomalenom metabolizme. To znamená, že je potrebné zvýšiť príjem bielkovín tak ako je uvedené v príklade vyššie. Pokiaľ pridáte aj vhodný tréning, resp. pohyb, množstvo bielkovín zvýšte na maximálnu prijateľnú hranicu (ak ste žena, tak sa snažte jesť cca 1,2 gramu na kilogram hmotnosti, ak muž tak 1,5 gramu). Sústreďte sa prioritne na to, aby ste zvýšili najmä výdaj energie.

Mohutná postava – jednoducho ste na prvý pohľad široká/ý – mohutné ramená, širšia panva, väčší zadok a stehná… Nemusíte byť ani extrémne tučná/ý  ale pôsobíte mohutne. Ďalším znakom je, že sa Vám ľahko tvorí svalová hmota.

  • V jedálničku na chudnutie sa zamerajte na mierne zníženie príjmu sacharidov a taktiež doporučené množstvo bielkovín prispôsobte podľa spodnej hranice (napr. ak ste žena tak sa snažte jesť cca 0,9 gramu na kilogram hmotnosti, ak ste muž tak 1,1 gramu). Zvýšte príjem najmä zeleniny (snažte sa ju jesť ku každému jedlu).

„Čo sú bielkoviny – bielkoviny v potravinách, kalkulačka“

Dôležité upozornenie: pokiaľ si budete upravovať jedálniček na mieru podľa veku, pohlavia, metabolizmu a genetiky, ľahko sa môže stať, že ho budete až tak upravovať, že to až preženiete a celkový efekt bude nulový. Preto dbajte na tieto zásady jedálničku na mieru, ktorý má obsahovať:

  • Primerané množstvo kalórií – aspoň o 500 kcal menej ako doteraz (ale neklesnúť pod 800 až 1200 kcal za deň – to závisí od súčasnej váhy)
  • Aspoň  400 – 600 gramov zeleniny a ovocia  (kvôli dostatočnému množstvu vlákniny vitamínov, živín), ktorých príjem je potrebné rovnomerne rozložiť počas dňa
  • Pravidelnosť v strave, t.j. 4-6 jedál v závislosti od Vašich návykov a súčasnej hmotnosti
  • Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
  • Ďalšie pre telo potrebné látky: 3 omega, enzýmy,….

Ďalej je nevyhnutné si uvedomiť, že každý kto chce schudnúť musí jesť také množstvo stravy (či už do kvantity i do kvality), ktorá zodpovedá jeho súčasnej váhe a zdravotnému stavu (iné množstvo stravy bude jesť ten, kto váži 70 kíl a chce schudnúť 5 kíl a iné ten, kto váži 120 kíl a chce schudnúť, a pod. Preto aj jednotlivé príklady zmien v strave slúžia najmä na pochopenie princípov úpravy jedálničku na mieru.

Späť na:  5 dňový jedálniček   alebo  týždňový jedálny lístok

Zvládnete to? Bude to vyžadovať snahu, ale dá sa to. Už rozumiete tomu, prečo viac ako 70% ľudí nikdy neschudnú natrvalo? Áno, je to najmä preto, že chudnú len tak, podľa toho čo ich napadne, čo kde počuli apod. A preto sú stále tuční. Nezaraďte sa medzi nich! Dajte si tú námahu a prispôsobte si jedálniček svojmu telu. Pokiaľ si neviete s jedálničkom a celým chudnutím rady, využite buď náš online program chudnutia alebo sa objednajte na konzultáciu do jednej z pobočiek nášho partnera.

Ale určite Vám nebude naškodu, pokiaľ si dovtedy prečítate ďalšie články o chudnutí, o strave, pohybe, motivácii. Cesta ku peknej postave nie je len o jedálničku. Ale verím Vám, že to zvládnete!

Okrem toho, že prispôsobíte jedálniček svojmu telu je nevyhnutné dodržať zásady pre chudnutie: “Raňajky, obed a večera”

Share Button

One Response to Ako si upraviť jedálniček na mieru? – časť 2.

  1. Danka píše:

    Vyjadrite svoj názor, prípadne napíšte vašu otázku.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.



Čo ty na to? Pridaj sa teraz ku mne do FB skupiny a vytvor si správne návyky, ktoré ti pomôžu byť FIT a vyzerať lepšie. Super tipy, inšpirácie, výsledky... "PRIDAJ SA TU"

facebook skupina Spolu to dáme