Glykemický index potravín (GI)- nielen tabuľka
Viete o ňom všetko? Podcenený glykemický index potravín Vám môže pokaziť celé chudnutie a aj snahu o zdravší životný štýl – zabráňte tomu včas, aby ste potom zbytočne “neplakali nad rozliatym mliekom” :-). Bohužiaľ často to, čo máme najradšej má stredný alebo vysoký glykemický index. čo práve nie je najlepšie. Ale nezúfajte, okrem iného Vám poradíme ako znížiť glykemický index Vašich obľúbených potravín tak, aby okrem Vašich chuťových buniek aj telo ostalo spokojné. Ak Vám záleží na peknej postave alebo na zdravšom stravovaní, “prelúskajte” si glykemický index na 100%.
Obsah článku
- Čo je glykemický index?
- Prečo je glykemický index dôležitý pri chudnutí?
- Čo zníži glykemický index jedla?
- Rozdelenie – nízky, stredný a vysoký glykemický index
- Tabuľka – potraviny a ich glykemický index
1. Čo je to vlastne glykemický index potravín?
Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje ako rýchlo sa po zjedení potravina vstrebe do krvi, resp. ako rýchlo nám stúpne cukor.
Hodnota je ovplyvnená množstvom cukru v strave. Keď zjeme potravinu, ktorá obsahuje veľa cukru (rýchlo sa vstrebe a stúpne rýchlo aj hladina cukru) – má vysoký glykemický index.
Naopak, ak sa vstrebáva pomaly (potravina má málo cukru), tak má potravina nízky glykemický index. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že je to nepodstatné, opak je pravdou. Glykemický index môže rozhodnúť o úspechu, či neúspechu pri chudnutí.
2. Prečo je glykemický index potravín pri chudnutí dôležitý?
Pokiaľ zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, tak Vám prudko stúpne hladina cukru v krvi. Vaše telo začne produkovať inzulín, aby tento vysoký cukor v krvi znížilo. Následne začne cukor prudko klesať . Keď klesne na správnu hladinu resp. pod ňu (inzulín sa ešte dobehom vylučuje a zníži hladinu cukru pod normu – nastane hypoglykémia). To sa prejaví tým, že už po hodinke až dvoch po jedle, začnete mať chúťky na ďalšie. Väčšinou na nejakú maškrtu.
Naopak potraviny s nízkym glykemickým indexom Vám prudko nezvýšia cukor v krvi, takže sa nevylúči ani toľko inzulínu a vy ostanete dlhšie sýty (3-4 hodiny nebudete hladný)
Preto pri chudnutí je podstatné zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom. Pokiaľ ich nezaradíte do jedálnička, tak Vaše chudnutie bude ako boj s veternými mlynmi. (tabuľka GI potravín je na konci článku)
Výpočet glykemického indexu
Vzhľadom k tomu, že existujú viaceré prepočty a taktiež GI je rozdielny vzhľadom na zrelosť potraviny, dĺžku varenia,…. tak hodnoty glykemického indexu sú iba približné. Ale aj tak Vám veľmi pomôžu pri chudnutí.
Čím je ovplyvnený glykemický index:
- spracovaním – čím dlhšie sa potravina varí, tím vyšší je jej glykemický index
- postupným dozrievaním ovocia sa zvyšuje hodnota jeho glykemického indexu
- kombináciou potravín – ak zjete napríklad 1 rožok-50g (potravina s vysokým glykemickým indexom) a šunku-50g (potravina s nízkym glykemickým indexom), tak výsledná glykemický index je stredný, a pod….
- rýchlosťou s akou je každá jednotlivá potraviny trávená v priebehu dna- rýchlosť trávenia je u každého jedinca odlišná
3. Čo znižuje glykemický index jedla ako celku
- dostatok vlákniny v strave
- dostatok bielkovín – proteínov v potravinách
- kombináciou potravín – ak potraviny s mízkym glykemickým indexom majú väčšie zastúpenie ako potraviny s vysokým glykemickým indexom – napr. menšia porcia pečiva a viac šunky
Vo väčšine prípadov platí, že zdravšie jedlá nemajú väčšinou vysoký glykemický index. Prečítajte si ako znížiť glykemický index – v článku (kliknite)
.
.
4. Glykemický index –rozdelenie: nízky, stredný, vysoký GI
Pamätajte: Ak začleníte do každého jedla potraviny s nízkym GI, organizmu bude dlhšie trvať, než ich vstrebe, a tým udržíme medzi jednotlivými jedlami ustálenú hladinu cukru v krvi – nebudú Vás prenasledovať hlad a zákerné chúťky, resp. aspoň vo výrazne menšej miere.
Ak hľadáte energetickú hodnotu kliknite energetická hodnota potravín
Potraviny s nízkym glykemickým indexom 0-55
Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria tie, ktoré majú GI do 55. Napríklad aj horká čokoláda alebo grep má nízky glykemický index. Taktiež aj zelenina ako brokolica, špenát a strukoviny, ale aj niektoré druhy ovocia. Tieto potraviny sú na chudnutie vhodné, pretože zasýtia na dlhší čas a nespôsobujú chúťky. Ale pozor, ak má potravina nízky glykemický index, to ešte neznamená, že má aj málo kalórií. Dobrým príkladom sú orechy. Majú nízky GI, ale kalórií aso toľko ako mliečna .čokoláda
Potraviny so stredným glykemickým indexom 56-70
Potraviny so stredným glykemickým indexom si kľudne dajte, ale s mierou, alebo ich kombinujte s potravinami s nízkym glykemickým indexom. Patria tu potraviny s GI od 56 – 70. Patrí tu väčšina ovocia, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža ale aj zmrzlina.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom 71-100
Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria tie, ktoré majú GI nad 70. Tieto Vám rýchlo spôsobia hlad, tak sa im radšej vyhnite.
Potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, majú nulový alebo nízky glykemický index. Patria sem: mäso – hydinové, bravčové, hovädzie mäso, ďalej tuky – olej, masť,…. ďalej syry,…..
Inšpirujte sa glykemicky vyváženým jedálničkom – “jedálniček”
5. Glykemický index – tabuľky
Zelenina, strukoviny – glykemický index – tabuľka
Glykemický index zeleniny je prevažne nízky a zelenina má aj málo kalórií, preto je na chudnutie vhodná. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Glykemický index zemiakov je stredný, takmer až vysoký, takže pri chudnutí ich treba obmedziť. Zemiakové hranolky a lupienky – čipsy sú pri chudnutí zakázané nielen kvôli glykemickému indexu ale najmä kvôli kalóriám. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica a i ďalšia zelenina je nielen kvôli nízkemu GI výborná na chudnutie. Strukoviny ako sója, hrach, fazuľa a šošovica majú nielen nízky glykemický index, ale obsahujú aj veľké množstvo bielkovín, preto sú na chudnutie optimálne
| Zelenina | Nízky GI do 30 | Stredný 31-70 | Vysoký 71-100 |
| Brokolica | 9 | ||
| Cesnak | 11 | ||
| Hlávkový šalát | 15 | ||
| Kapusta | 15 | ||
| Kukurica | 57 | ||
| Mrkva | 46 | ||
| Paprika | 10 | ||
| Paradajky | 12 | ||
| Zemiaky | 63 | ||
| Strukoviny | |||
| Hrach | 31 | ||
| Fazuľa | 34 | ||
| Sója | 18 | ||
| Šošovica | 30 |
Ovocie – glykemický index – tabuľka
Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno – takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií. Najlepšie je pri chudnutí jesť ovocie doobeda, nielen kvôli hladine glykemickému indexu.
| Ovocie | Nízky (0-55) | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Ananás | 58 | ||
| Banány | 59 | ||
| Broskyne | 39 | ||
| Čerešne | 23 | ||
| Figy | 60 | ||
| Grapefruit | 22 | ||
| Hrozno | 56 | ||
| Hrušky | 37 | ||
| Jahody | 41 | ||
| Jablká | 38 | ||
| Kiwi | 42 | ||
| Mango | 49 | ||
| Marhule | 29 | ||
| Melón | 65 | ||
| Pomaranč | 42 | ||
| Slivky | 25 |
Zemiaky, cestoviny, ryža – glykemický index – tabuľka
Zemiaky sú na Slovensku veľmi populárna potravina. Ale patria medzi potraviny so stredným glykemickým indexom, ale pokiaľ ich upečiete, tak automaticky sa takéto zemiaky zaradia medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Preto pri chudnutí ich radšej obmedzte. Cestoviny a ryžu preferujte celozrnné, resp. natural. Celozrnné cestoviny a ryža (natural) sú vhodné potraviny na chudnutie nielen kvôli glykemickému indexu.
| Ryža | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Ryža biela | 64 | ||
| Ryža hnedá | 57 | ||
| Ryža natural | 50 | ||
| Cestoviny | |||
| Celozrnné cest. | 32 | ||
| Makaróny | 48 | ||
| Špagety | 43 | ||
| Zemiaky | |||
| Zemiaky varené | 66 | ||
| Zemiaky pečené | 82 | ||
| Zemiak. hranolky | 86 |
Pečivo – celozrnný chlieb, biely chlieb, rožky, sladké pečivo – glykemický index tabuľka
Pečivo je známe ako nepriateľ chudnutia. Ale to je pravda tak na 50%. Áno, biely chlieb, biele rožky,.. majú vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chlieb, resp. pečivo má stredný glykemický index, takže pri chudnutí ho môžeme jesť ale len s mierou (2-3 krát týždenne). Sladké pečivo ako muffiny a croissanty sú pri chudnutí tabu – majú vysoký glykemický index a sú aj veľmi kalorické.
| Pečivo | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Biely chlieb, rožky | 70 – 80 | ||
| Celozrnný chlieb | 56 | ||
| Croissant | 75 | ||
| Muffin | 66 |
Mlieko, jogurty – glykemický index tabuľka
Mlieko, či už nízkotučné alebo polotučné a nízkotučné jogurty kľudne zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie. Majú nízky glykemický index, sú zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok. Plnotučné mlieko a plnotučné jogurty majú síce tiež nízky glykemický index, ale kvôli vyššiemu obsahu tuku sú kalorické – preto ich pri chudnutí vynechajte
| Mlieko, jogurty | Nízky GI 0-55 | Stredný 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Mlieko nízkotučné | 36 | ||
| Mlieko polotučné | 32 | ||
| Mlieko plnotučné | 28 | ||
| Jogurt ovocný | 29 | ||
| Jogurt nízkotučný | 32 |
Čokoláda, orechy – glykemický index – tabuľka
Napriek tomu, že orechy majú nízky glykemický index a sú veľmi zdravé, tak na chudnutie nie sú najvhodnejšie, pretože sú kalorické. Ale kvôli výživným hodnotám ich občas zaraďte do svojho jedálničku. Čokoláda má stredný glykemický index a je veľmi kalorická – ale to asi viete. Preto ju obmedzte.
| Čokoláda, tyčinky | Nízky GI 0-55 | Stredný GI 56-70 | Vysoký 71-100 |
| Mliečna čokoláda | 56 | ||
| Horká čokoláda | 65 | ||
| Tyčinky čokolád. | 61 | ||
| Orechy | |||
| Arašidy | 38 | ||
| Kešu | 41 | ||
| Vlašské orechy | 30 |
Glykemický index – akú má váhu?
Pri chudnutí je síce veľmi dôležitý, ale glykemický index potravín nie je všetko. Ak prevažne jedávate jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom, tak Vám to napomôže ku pravidelnej strave a k potlačeniu chúťok. Pri chudnutí, ale i pri zdravom životnom štýle je nevyhnutné prispôsobiť stravu aj ďalším faktorom – ako vek, pohlavie, rýchlosť metabolizmu a pod. Nielen preto si pozrite “Ako si prispôsobiť stravu na mieru?”
15 Responses to Glykemický index potravín (GI)- nielen tabuľka
Pridaj komentár
Ijin share gan…boleh?
Prečítal som si vaše vysvetlenie glykemického indexu. Žiaľ, ide o nepochopenie jeho významu už od samotnej definície. Odporúčam korigpovať text v zmysle významu pojmu.
Ak chce niekto zdravo chudnúť, tak odporúčam nízko-sacharidovú, nie nízko-tukovú diétu. Sacharidy vo všeobecne zvyšujú hladinu cukru/glukózy v krvi. Tie, ktoré zvyšujú najviac, najviac sa starajú aj o tvorbu častíc AGE(O AGE časticiach som písala v odpovedi Jozefovi) Ako som už spomínala, práve pšenica a to aj celozrnná hrá prím. Zvyšuje hladinu glukóyz viac ako cukor!!!!! Ak chcete mať dostatok vlákniny, tak si radšej zaobstarajte Psylium- indickú vlákninu ako doplnok ku strave.
Ak by ste chceli prestať s pšenicou a teda s chlebom, musím Vás upozorniť na to, že pšenica je návyková, takže môžete mať aj abstinenčné príznaky napr. bolesti hlavy, nepokoj, nervozitu a pod.-tak ako po droge, napr. pri odvykaní si od fajčenia.
Pri jedení pšenice sa vraj tvoria tzv.exorfíny(podobne ako pri cvičení), ktoré teda pôsobia na mozog a zvyšujú chuť do jedla. Pri experimentoch(v Južnej Karolíne), v ktorých zablokovali viazanie exorfínov podávaním naloxonu zjedli ľudia o 400 kalórii menej (spolu na obed a večeru)než účastníci s placebom. Super, nie? I keď nie ste celiatici, nemáte ani alergiu na lepok, urobíte veľa pre seba, ak budete jesť bezlepkové potraviny. Pozor, ale prirodzene bezlepkové ako napr. proso, ľan a nie zmesi pre celiatikov, ktoré obsahujú množstvo kukuričného a iného škrobu, hroznového a bežného cukru. To teda neodporúčam ani celiatikom!!!Všetko to je vysokokalorické a navyše silne zvyšuje hladinu cukru a tým i tvorbu AGE častíc.
Dr.Davis,kardiólog, vo svojej knihe popisuje množstvo prípadov jeho pacientov, ktorí len samotným vylúčením pšenice schudli množstvo kíl a polepšili si aj zdravotne, napr. znížili sa hladiny cholesterolu, triglyceridov, bolesti kĺbov,… Jeden pôvodne mal 146kg, schudol o 47kg! Jedol hlavne orechy, tuky(oleje), mäso, vajcia a samozrejme zeleninu. Ovocie treba jesť pomenej a hlavne naraz malé množstvo, aby sa hladina cukru prudko nevyšplhala hore a neposunula nás tak bližšie k starobe aj s jej chorobami.:-)
Za svoj život som vyskúšala množstvo diét, pri mnohých som síce aj schudla aj 20kg, ale stále viac som si poškodzovala zdravie. Najviac tým, že som si myslela, že tuky, oleje treba obmedziť na minimum.To bol však najväčší omyl v mojom živote.
Robila som to temer väčšinu života. Jedla som poctivo tzv. zdravé celozrnné produkty, stále si zvyšovala hladinu glukózy(hodinu po zjedení chleba a starala sa o to, aby mi stále znovu rástlo “pšeničné brucho” a tak každých pár rokov mi pribudla nejaká nová choroba. No a samozrejme teda jo-jo efekt bol naprogramovaný. Keď som vynechala pšenicu, začala som super chudnúť a fakt sa lepšie cítiť. Stačila však 14 dňová dovolenka, kde som jedla cestoviny a chlieb a žiaľ aj trochu koláča a pšeničné brucho je zase na svete. Tak začínam od znovu. 🙁
A kde je mäso?
Mäso má nulový gl.index.Teoreticky sa teda možno mäsom dostatočne pri diéte zasýtiť.Pozor však na úpravu mäsa. Nevhodné je vyprážanie ale i pečenie grilovanie, ktoré sa pri chudnutí odporúča.A to preto, lebo pri vysokých teplotách nad 175 stupňov sa tvoria tzv.AGE častice.Tie sú zodpovedné za starnutie, spôsobujú rozklad tkanív, pri vyšších hladinách AGE častíc spúšťajú prejavy oxidačného procesu a zápalových markerov(zápalového procesu).Zápalové a oxidačné reakcie spôsobujú ochorenia srdca, rakovinu, cukrovku, šedý zákal a iné choroby. Samozrejme nestane sa to zo dňa na deň, naše tkanivá, naše orgány sa poškodzujú celé roky.Ako rýchlo sa to prejaví, závisí okrem iného práve od množstva častíc AGE, ktoré v tele šarapatia.
AGE častice sa nachádzajú v rôznych potravinách, takže sa im úplne nedá vyhnúť,stále sa aj v tele tvoria a proces je nevratný.
Čo je pozitívne, je to, že, sa dá ovplyvniť ich množstvo. Napr.mäso, syry obsahujú tieto častice.(údené mäso, párky, slanina majú veľmi vysoký obsah AGE častíc).Grilovaním a smažením sa zvýši ich hladina viac ako tisíc násobne. Z toho vyplýva, že varenie mäsa v tekutinách s prevahom vody a nie olejom môže zabrániť zvýšenej tvorbe AGE častíc.Pozor ale na dĺžku varenia.Čím dlhšie, tým viac častíc sa tvorí. Čo sa týka oleja, samozrejme nie je sám o sebe zlý, ale je vhodné ho pridať do hotového jedla alebo napr do šalátu.
Ďalším hlavným páchateľom je aj pšenica a to aj celozrnné produkty.Tie zase spôsobujú zvýšenú tvorbu v tele po ich konzumácii. O tom viac v ďalšom mojom príspevku. 🙂
trošku tomu nechápe.Napr.brokolica tak si uvarim brokolicu a co si k nje mam dať aby gi ostal vždy nízky?
Kika: Presne tak, ako je to v tabuľke. Horká čokoláda aspoň 70% má v porovnaní s iným sladkostami nižší glykemický index,aj v porovnaní s bielym pečivom je nižší. Čiže to je ten “nízky” GI.
JaJa: Hodnoty v tabuľke pre mliečne výrobky sa vztahujú pre mliečny cukor, laktózu,teda čistý jogurt. Nie prídavne sladidlá a cukry ktoré maju podstatne vyšší GI. Ešte zaujímavosť, pri mliečnych výrobkoch s obsahom živých kultur sa niekedy hovorí o nižšiom obsahu laktózy ako je uvedené, kedže laktóza sa stáva zdrojom energie pre baktérie.
O mlieku a jogurtoch skor naopak. Nizkutucne jogurty obsahuju cukor, co je si myslím este horsie ako ten tuk v plnotucnom.
Moje slova 🙂
Myslíš si veľmi veľmi veľmi správne. Pre organizmus nie sú až tak dôležité sacharidy, ale zdroj energie (akýkoľvek). Okrem sacharidov, resp. glukózy sú to aminokyseliny (bielkoviny), nasýtené mastné kyseliny (tuky) a potom ketóny, ktoré vznikajú ako produkt metabolických reakcii v organizme. Ku GI – je veľmi dôležitý, ale ak vás táto téma zaujíma, skúste na nete pohľadať Glykemická Nálož (Glycemic Load – GL), je to pri chudnutí omnoho hodnotnejšia informácia. A ešte jedna vec, pre všetkých odporcov LowCarb diét, ak ste náhodou chýbali na základnej škole – existujú esenciálne bielkoviny a esenciálne tuky (mastné kyseliny). Nič také, ako esenciálne sacharidy neexistuje. Papajte sacharidy, potrebuje ich mozog, svaly, u mužov semeníky, ale NEŽERTE ich v množstvách nad 150 gramov denne !!!
… a ešte som zabudol, vyberajte “pomalé sacharidy” a trénujte si metabolizmus, odvykajte od sacharidov … Nie je to ľahké, ale dá sa to 😉 Cukor je dnes úplne všade, pridáva sa aj do kvalitných šuniek, syrov, mliečnych výrobkov … Čítajte pozorne obaly, nejedná sa len o cukor, ale najma glukózovo-fruktózový sirup, dextróza, maltodextrín, … Viac povie wiki a hlavne zdravý rozum, ak predsa kupujem šunku, tak chcem mäso, asi nie cukor, však ?
v článku píšete “Napríklad aj horká čokoláda alebo grep má nízky glykemický index.” , ale pritom horká čokoláda je v tabuľke zaradená medzi potraviny so stredným glykemickým indexom. Tak ako je to teda???
horka cokolada ma nizky glykemicky index v porovnani s inymi cokoladami/sladkostami (daleko najnizsi)
grep ma zase nizky glykemicky index v porovnani s ostatnym ovocim.
Ide o to vyberat si potraviny z kazdeho druhu…nie len cely den jest grepy, lebo su “najlepsie”
podla tabulky ma horka cokolada vyssi GI ako mliecna…aj mna zarazila informacia v clanku o nizkom indexe, nasledne v tabulke jej najdenie v strednom indexe, pricom ani toto vysvetlenie nevysvetluje udaj 65 oproti udaju 56 pre mliecnu cokoladu, resp. 61 pre cokoladove tycinky…
🙂
Ked uz budes papkat tu mliecnu cokoladu… porovnaj si na obale obsah Sacharidov + z toho cukrov
Horka cokolada obsah sacharidov cca 15g na 100g (z toho cuky 10g) cim vacsi podiel kakaa 70% a viac… tym menej cukru….
Mliecna cokolada.. cca 60g sacharidov na 100g balenie z toho 28g su cukry (tie rychle zleee, z ktorych priberies ak ich nespalis pohybom)