Pri chudnutí i výžive musíme dávať veľký pozor na to čo konzumujeme. Dôležitou úlohou pri chudnutí zastáva taktiež príjem sacharidov (cukru) v strave. Viete v akom množstve a aké druhy sacharidov konzumovať?

Čo sú sacharidy (cukry)

Sacharidy sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Vo výžive majú cukry sacharidy svoje nezastupiteľné miesto. Slúžia totiž ako hlavný zdroj energie, čo v percentách znamená, že priemere až 60% energie, ktorú zo seba vydávame pochádza z prijatých cukrov.

Jednoduché vs. zložené sacharidy

Jednoduché sacharidy – majú vysoký glykemický index, označujú sa i ako rýchle sacharidy, pretože sa rýchlo premieňajú na energiu. Ich nadmerný príjem sťažuje chudnutie. Typickým príkladom jednoduchých sacharidov je biely cukor a samozrejme výrobky z neho. Pri konzumácií potravín nepodceňujte informácie o zložený, ktoré sú uvedené na obaloch.

Často sa stáva, že daná potravina, ktorá na prvý pohľad vyzerá zdravo, obsahuje vysoké množstvo jednoduchých cukrov, ktorých nadmerná konzumácia býva príčinou nadváhy. Okrem sacharidov hľadajte na obaloch aj označenie – fruktóza, laktóza, sacharóza a maltóza. Sú to tiež jednoduché sacharidy, ktoré bývajú často príčinou nadváhy. Pri chudnutí ich jedzte čo najmenej
Zložené sacharidy – majú nižší glykemický index, označujú sa i ako pomalé sacharidy. Na energiu sa premieňajú pomalšie, čiže vás zasýtia na dlhší čas. Zložené sacharidy nájdete predovšetkým v ovocí, zelenine, obilninách a celozrnných výrobkov, ryži, cestovinách,…. Pri chudnutí sa zamerajte predovšetkým na konzumáciu týchto sacharidov.

Okrem dlhšieho zasýtenie spolu s nimi do organizmu dodáte potrebnú vlákninu, ktorá je pri chudnutí potrebná, pretože zabezpečí správnu činnosť tráviaceho systému. Okrem toho dennou konzumáciou ovocia a zeleniny zabezpečíte vyššiu výživnú hodnotu svojej stravy, čím zlepšíte celý proces chudnutia.

Ďalej delíme Sacharidy na:

Využiteľné:

• monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza,
• disacharidy – sacharóza, laktóza, maltóza,
• oligosacharidy –  dextríny,
• polysacharidy – škroby, glykogén,

Nevyužiteľné: vláknina- pektín, gumy, slizy, hemicelulóza, celulóza, lignín

Zdroj sacharidov – strava, potraviny

Sacharidy (cukry) sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách v menšom alebo väčšom množstve. Výnimkou je mäso, ktoré neobsahuje žiadne sacharidy.

Výber zdravých sacharidov v potravinách

Medzi zdravé zdroje sacharidov môžme zaradiť

• ryža, pšenica, ovos, jačmeň, celozrnné obilniny, celozrnné pečivo, ovocie, zelenina

Jednoduchým vodítkom je Glykemický index potravín. Pokiaľ má potravina nízky alebo stredný Glykemický index, je vysoký predpoklad, že obsahuje najmä zložené sacharidy, čiže taká potravina je vhodná pri chudnutí a výžive organizmu. Podrobný prehľad Glykemického indexu jednotlivých potravín si pozrite tu: “Glykemický index potravín“.

Na čo si musíme dávať pozor?

• Ako sme už spomínali,  veľký pozor si musíme dať na jednoduché sacharidy. Pri nadbytku sacharidov v strave, najmä ak je energetický výdaj organizmu malý, premieňajú sa sacharidy na tuky. Okrem toho nadmerná konzumácia sacharidov oslabuje Vás imunitný systém, podporuje vznik zápchy a iných zdravotných problémov.
• Taktiež si dajte pozor aj na množstvo prijatých sacharidov. Pokiaľ prijímate dlhodobo veľké množstvo zložených (zdravších) sacharidov, tak Vám to pri chudnutí určite nepomôže.
• Ak chcete schudnúť bez jo-jo efektu, nikdy nesmiete obmedziť príjem sacharidov na minimum. Síce schudnete nárazovo väčšiu časť tukov, ale telo si po návrate na bežnú stravu opäť vytvorí zásoby a ešte vo väčšom merítku

Odporúčaná denná dávka Sacharidov

Medzinárodné organizácie zaoberajúce sa výživou a zdravím odporúčajú, aby 55 až 75 percent celkovej energie získavanej z potravín pochádzalo zo sacharidov, pričom iba desatina z tohto množstva by mala pochádzať z voľných cukrov (monosacharidov a disacharidov).

Odporúčaná denná dávka stráviteľných sacharidov je 4 až 6 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti. K nežiaducim vplyvom vyššej spotreby cukrov okrem hroziacej nadváhy a obezity, ktorá môže spôsobiť cukrovku druhého typu, je aj vznik zubného kazu.

Sacharidy (cukry) a chudnutie – zhodnotenie

Sacharidy sami o sebe nie sú pri chudnutí veľkým nebezpečenstvom. Najväčšou hrozbou je výber druhu a množstvo skonzumovaných sacharidov v pomere s odovzdaním energie počas celého dňa.

Ako ste sa mohli dočítať v článku… telo potrebuje sacharidy, ale iba tie zdravé a v rozumnom pomere. V konečnom dôsledku sú teda propagované redukčné diéty, zamerané na úplnom vysadení sacharidov v podstate celkovo neúčinné z dlhodobého hľadiska.

Veľmi dôležité, ak nie dôležitejšie, ako sacharidy sú pri chudnutí ale i zdravej výžive bielkoviny. Viete koľko by ste ich mali jesť a aké preferovať? Viac v článku Bielkoviny na chudnutie – naozaj pomôžu?